बचपन से लेकर टीनएज तक बच्चों की हड्डियां एकदम मजबूत होती हैं। इस दौरान बोन मिनरल डेंसिटी बढ़ती है। 20-30 साल की उम्र के दौरान बोन डेंसिटी चरम पर होती है जिसे हम पीक बोन मास कहते हैं। वहीं इस दौरान कुछ कारणों से यह कमजोर भी हो सकती हैं जैसे पोषक तत्वों से भरपूर डाइट न लेना, फिजिकल एक्टिविटी न करना आदि। इसके अलावा कुछ जेनेटिक कारणों के चलते भी हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। कमजोर हड्डियों के कारण मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द बढ़ जाता है। ये दर्द उम्र बढ़ने के साथ-साथ बढ़ने लगता है। वहीं जिस व्यक्ति को हड्डियों की बीमारी हो वो फ्रैक्चर आसानी से हो जाती है। इस समस्या से बचने के लिए हड्डियों की मजबूती बनाए रखना जरुरी है। आज नेशनल बोन और जॉइंट डे के मौके पर आपको बताते हैं कि 30 की उम्र के बाद महिलाएं अपनी हड्डियां कैसे मजबूत बना सकती हैं।
हार्मोन इंबैलेंस से बचें
हार्मोन असंतुलन होने के कारण भी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं क्योंकि हार्मोनल इंबैलेंस होने के कारण बोन डेंसिटी को नुकसान होता है। वहीं मेनोपॉज के बाद महिलाओं में एस्ट्रोजन नाम के हार्मोन की मात्रा कम होने लगती है जिसके कारण हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। एस्ट्रोजन की कम मात्रा के चलते हड्डियां कमजोर होने लगती हैं।
ज्यादा चाय-कॉफी न पिएं
यदि आप चाय या फिर कॉफी पीने के शौकीन हैं तो आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। ज्यादा मात्रा में चाय या कॉफी पीने के कारण दांत और हड्डियां में मिनरल्स खत्म हो सकता है जिसके कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। इससे फ्रैक्चर का जोखिम भी बढ़ता है। ऐसे में 1-2 कप से ज्यादा चाय और कॉफी का सेवन न करें।
सिगरेट-तंबाकू न पिएं
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए तंबाकू, धूम्रपान, एल्कोहल आदि का सेवन भी न करें। इससे स्वस्थ टिशूज को नुकसान होता है और हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस और अर्थराइटिस के खतरे से खुद को बचाने के लिए सिगरेट, तंबाकू और शराब से दूर ही रहें।
कसरत जरुर करें
30 की उम्र के बाद हड्डियां कमजोर हो जाती हैं ऐसे में कसरत को अपनी डेली रुटीन में जरुर शामिल करें। मांसपेशियों में लचीलापन बनाए रखने और हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए कसरत जरुर करें। कसरत करने से वजन बढ़ता है और वजन का भार घुटनों पर पड़ता है और दर्द होता है। वजन पड़ने के कारण हड्डियां कमजोर भी होने लगती हैं। ऐसे में रोज 40-50 मिनट कसरत करें। 30-40 की उम्र में रोज 12 हजार कदम चलें।
कैल्शियम और विटामिन-डी शामिल करें
30 की उम्र के बाद हड्डियां को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम और विटामिन-डी रिच फूड्स खाएं। 20-50 की उम्र के बीच में हर दिन 1 हजार मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करें। दूध से बने पदार्थ, बादाम, ब्रोकली, सोया का सेवन आप कैल्शियम के लिए कर सकते हैं। वहीं अंडे, मशरुम, पनीर का सेवन आप विटामिन-डी की पूर्ति के लिए कर सकते हैं।