अगर आप 50 की हो चुकी हैं और अपनी फिटनेस को लेकर परेशान हैं। तो आप बॉलीवुड एक्ट्रेस मलाइका अरोड़ा को फॉलो कर सकती हैं। दरअसल इस उम्र में भी मलाइका अपनी फिटनेस में कोई कमी नहीं छोड़ रही हैं। आये दिन वे सोशल मीडिया पर छाई रहती हैं। अब उनकी सोशल मीडिया पर एक्सरसाइज करती हुई वीडियो काफी वायरल हो रही है, जिसमे जबरदस्त एक्सरसाइज करती हुई दिख रही हैं।
मलाइका अरोड़ा ने शेयर की पतली कमर के लिए ये एक्सरसाइज
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आपको बता दें कि एक्ट्रेस अपनी कमर को टोन करने, स्लिम कोर और पेल्विक मांसपेशियों के लिए खड़े होकर हाई नी मार्च के साथ शोल्डर प्रेस, कॉसैक स्क्वैट्स के साथ शोल्डर प्रेस और सिंगल नी टक के साथ शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज क्र रही हैं। घर पर आप इनका अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन इन टिप्स को फॉलो कर लें
एक्सरसाइज 1: खड़े होकर हाई नी मार्च के साथ शोल्डर प्रेस
मलायका अरोड़ा ने अपने रूटीन की शुरुआत शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज के साथ-साथ हाई नी मार्च के साथ करती हैं। यह एक्सरसाइज कोर और निचले शरीर को जोड़ते हुए कंधों और ऊपरी शरीर को टार्गेट करती है। इसका अभ्यास करना बहुत ही सरल है जैसे,
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के समान फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई पर लाएं।
वजन को ऊपर की ओर दबाएं और साथ ही एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
घुटने को नीचे लाते हुए वजन को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें।
एक स्थिर लय बनाए रखते हुए, प्रत्येक प्रेस के साथ घुटनों को बदलें।
यह एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को एक्टिव करती हैं, साथ ही टोन और कसने में मदद करती हैं। ऊपरी शरीर की ताकत, शोल्डर प्रेस डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती को मजबूत करती है। समन्वय और संतुलन: यह व्यायाम समग्र शरीर के समन्वय और संतुलन में सुधार करता है।
एक्सरसाइज 2: कोसैक स्क्वैट्स के साथ शोल्डर प्रेस
मलाइका की दिनचर्या में अगला व्यायाम है कोसैक स्क्वैट्स के साथ शोल्डर प्रेस। यह कोर और ऊपरी शरीर को एक्टिव रखते हुए शरीर की ताकत और लचीलेपन को कम करने में मदद करता है। इसे करना बहुत ही आसान है,
पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डंबल पकड़ें।
अपना वजन एक पैर पर डालें, घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को रखते हुए साइड स्क्वाट में झुकें
अपना पैर सीधा रखें। जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
मुड़े हुए पैर से धक्का देकर और वजन कम करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पैरों के बीच बारी-बारी से दूसरी तरफ दोहराएं।
इसका अभ्यास करने से कोर एक्टिवेशन में मदद मिलती है। मूवमेंट के लिए कोर की स्थिरता की आवश्यकता होती है, जो कमर की टोनिंग में सहायता करती है। कोसैक स्क्वैट्स आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम कूल्हे और कमर के लचीलेपन में सुधार करता है।
एक्सरसाइज 3: शोल्डर प्रेस के साथ नी स्टक
मलाइका की कमर-टोनिंग दिनचर्या में अंतिम व्यायाम शोल्ड प्रेस के साथ नी स्टक है। यह व्यायाम कोर इंगेजमेंट और ऊपरी शरीर की ताकत पर केंद्रित है। यह भी एक सरल व्यायाम है..
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें, प्रत्येक हाथ में कंधे पर डम्बल पकड़ें
वजन को सिर के ऊपर फैलाकर कंधे पर दबाव डालें।
जैसे ही आप वजन वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करते हैं, एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं,
अब अपने सबसे पास वाले टाइटन पर्ल अंदर की ओर दबाएं।
प्रारंभिक स्थिति में लौटें और विपरीत घुटने से दोहराएं।
यह एक्सरसाइज घुटने के टक पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जो सुडौल कमर के लिए महत्वपूर्ण हैं। कंधे दबाने से कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और भुजाओं में मजबूती आती है। यह गति समग्र शरीर की स्थिरता और संतुलन को बढ़ाती है।
अगर आप मलाइका की इन एक्सरसाइज को करना चाहते है तो एक बार अपने एक्सपर्ट से बात जरुर कर लें। बिना किसी ट्रेनर के करने से बचें।